Hipertrofia muscular: Como aumentar masa muscular

Si buscas aumentar la masa muscular seguro que la palabra “hipertrofia” te suena. Efectivamente, el término hipertrofia muscular hace referencia un músculo con más volumen, es decir, más grande.

Es importante que sepas que la hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga. Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales. No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en el que existe además "reproducción" celular mediante división.

La hiperplasia a veces se confunde con la hipertrofia muscular, debido quizás a que se produce un aumento muscular (es decir el efecto es el mismo). Esta causa es la generación de nuevas fibras musculares. Estudios realizados muestran que el aumento de la musculatura de los atletas de culturismo se deben más a la hipertrofia que a la hiperplasia.  Desde el punto de vista metabólico la hipertrofia se puede ver como una síntesis de proteínas, un cese de la degradación o una combinación de ambos procesos. Experimentos realizados con diferentes atletas han mostrado que la síntesis de proteínas crece a un ritmo de 112 %, 65 % y 34 % tras haber pasado 3 horas, 24 y 48 del ejercicio.  Por el contrario en estas pruebas la rotura de enlaces peptídicos (oxidación de proteínas) creció solo a un ritmo de 31 %, 18 %, 1 %. El transporte de aminoácidos juega un papel muy importante en la síntesis de proteínas, algunos autores han podido comprobar que el transporte de aminoácidos se ve incrementado tres horas tras el ejercicio intenso. 

Una rutina de hipertrofia sirve para todas aquellas personas que quieran ganar músculo. Existen muchos métodos para conseguirlo aunque aquí veremos los  mas importantes.

1. Sobrecarga de tensión progresiva :

Esto se refiere al aumento de los niveles de tensión en las fibras musculares.

La forma más efectiva de hacerlo es aumentar la cantidad de peso que estas levantando con el tiempo.

2. Daño muscular :

Esto se refiere al daño real causado a las fibras musculares (“microroturas”).

Este daño debe ser reparado y si el cuerpo recibe la nutrición y el descanso adecuados , se adaptará para lidiar mejor con lo que causó el daño.

3. Estrés metabólico :

Esto se refiere a las fibras musculares que trabajan a sus límites metabólicos a través de la repetición de acciones a la falla muscular.

Puedes pensar en estos como “vías” de crecimiento muscular, y se pueden aumentar o disminuir por la forma en que se entrena.

Por ejemplo, el levantamiento de pesos pesados enfatiza la sobrecarga de tensión progresiva y el daño muscular.

Sin embargo, trabajar con pesos más ligeros y rangos de repeticiones más altas enfatiza el estrés metabólico (y especialmente cuando los tiempos de descanso entre series son relativamente cortos).

La investigación muestra que de cada una de estas vías, la sobrecarga de tensión progresiva es la más importante para el crecimiento muscular.

En otras palabras, si deseas desarrollar músculo lo más rápido posible, debes asegurarte de aumentar  progresivamente el peso de la barra con el tiempo.

Es por eso que uno de sus principales objetivos como levantador de pesas natural es ser cada vez mas fuerte.

Y especialmente en ejercicios como la sentadilla , peso muerto , press de banca y la prensa militar .